#image_title
Σούπα

Φακές, ρεβίθια, φασόλια και πρόσληψη σιδήρου

147views

φακές-ρεβίθια-φασόλια

δικαιώματα φωτογραφίας
©luismics – 123rf

Όσπρια, πηγή φυτικών πρωτεϊνών αλλά όχι μόνο

είναι μια ομάδα τροφών που περιλαμβάνουν τα φασόλια, ρεβίθια, φακές αλλά και , και άλλα της ίδιας βοτανικής οικογένειας οσπρίων.

Σε διατροφικό επίπεδο Τα όσπρια περιέχουν εξαιρετική παροχή πρωτεϊνών και μεταλλικών αλάτων όπως , , αλλά ειδικότερα σίδηρος.

Μάλιστα τα όσπρια αποτελούν που είναι απαραίτητο μέταλλο για πολλές λειτουργίες του σώματός μας.

Σίδηρος: ρόλος και ανάγκες

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον ανθρώπινο οργανισμό και εκτελεί πολλές λειτουργίες θεμελιώδεις για την επιβίωσή μας.

Ένα από τα κύρια καθήκοντα του σιδήρου είναι η συμμετοχή στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα κύτταρα ολόκληρου του σώματος. Ο σίδηρος συμμετέχει επίσης στην παραγωγή ενέργειας και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι απαιτήσεις σε σίδηρο μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, στο σεξ και σε άλλες συνθήκες άτομο.

Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, για παράδειγμα, έχουν συχνά υψηλότερες απαιτήσεις σε σίδηρο λόγω απωλειών κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η αναιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αδυναμία και άλλα προβλήματα υγείας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τον ενήλικο πληθυσμό είναι 10 mg την ημέρα. Αυτή η συνεισφορά πρέπει να γίνει 18 mg σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, για να αντισταθμίσει τις απώλειες που σχετίζονται με τον έμμηνο κύκλο. Απαιτήσεις σε σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει περαιτέρω και φτάνει τα 27mg την ημέρα.

Τι είναι ο μη αιμικός σίδηρος;

Μη αιμικός σίδηροςΟτι που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια ε , είναι σε ελαφρώς λιγότερο βιοδιαθέσιμη μορφή από τον σίδηρο αίμης που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα. Για το λόγο αυτό, ο οργανισμός πρέπει να το μετατρέψει σε πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή. Αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεαστεί από άλλα συστατικά που υπάρχουν στο φαγητό.

Για να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά, λαμβάνουμε μια πολύ πολύτιμη βοήθεια που μπορεί να αυξηθεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Η βιταμίνη C, στην πραγματικότητα, έχει διπλή λειτουργία: αφενός βοηθά στη «συγκράτηση» του μη αιμικού σιδήρου και αφετέρου τον δεσμεύει με τον εαυτό του, επιτρέποντάς του να εκμεταλλευτεί ένα πρόσθετο κανάλι απορρόφησης.

Πόσο σίδηρο στα όσπρια;

Οσπρια, Ειδικότερα, τα μαυρομάτικα και οι φακές είναι εξαιρετικές πηγές φυτικού σιδήρου. Ωστόσο, τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια μπορεί να περιοριστεί από ορισμένα μόρια όπως: σαπωνίνες και λεκτίνες, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Μια αποτελεσματική λύση είναι αφήνουμε τα ξερά όσπρια να μουλιάσουν για αρκετές ώρες, αλλάζοντας το νερό πριν το μαγείρεμα. Μαζί με αυτό, το μαγείρεμα συμβάλλει επίσης στη σημαντική μείωση των επιπέδων σαπωνινών και λεκτινών που υπάρχουν στα ωμά τρόφιμα.

.

Φακές: ποικιλία και πρόσληψη σιδήρου

Ανάλογα με τις ποικιλίες που λαμβάνονται υπόψη μπορούν να έχουν λίγο πολύ σημαντική συμβολή σιδήρου.

Ας δούμε μαζί μερικά παραδείγματα ανά 100g ξηρού προϊόντος:

  • Πράσινες φακές: Περιέχουν περίπου 7,5 mg σιδήρου.

  • Κόκκινες φακές: Παρέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου.

  • Μαύρες φακές: Έχουν περιεκτικότητα σε σίδηρο περίπου 6,6 mg.

  • Καφετιές φακές: Περιέχουν περίπου 6,6 mg σιδήρου.

  • Κίτρινες φακές: Έχουν πρόσληψη σιδήρου περίπου 6,6 mg.

φακές

δικαιώματα φωτογραφίας
©Ramon Grosso Dolarea -123rf

Ρεβύθια: πόσο σίδηρο περιέχουν;

μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία και τη μέθοδο παρασκευής.

Κατά μέσο όρο 100 γρ ρεβίθια αποξηραμένα παρέχουν περίπου 6,1 mg σιδήρου.

ρεβύθια

δικαιώματα φωτογραφίας
©tonobalaguer – 123rf

Απορρόφηση σιδήρου: πώς να τον εισάγετε στη χορτοφαγική διατροφή σας

Ο συνδυασμός οσπρίων με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Cόπως χυμός λεμονιού ή άλλα λαχανικά όπως ντομάτες, πιπεριές, μαϊντανός και φρούτα που πρέπει να περιλαμβάνονται στο τέλος του γεύματος, είναι μια έξυπνη στρατηγική για τη βελτίωση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια.

Η βιταμίνη C στην πραγματικότητα προάγει την απορρόφηση του σιδήρουαντισταθμίζοντας την ελαφρώς χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητά του σε σύγκριση με τον σίδηρο αίμης που υπάρχει στο κρέας.

θα είναι πολύ απλό να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.

Στην άλλη πλευρά για μεγιστοποίηση της απορρόφησης σιδήρου Καλό θα ήταν να μην πίνετε ποτά πλούσια σε τανίνες κατά τη διάρκεια ή στο τέλος ενός γεύματος, όπως αλκοόλ.

στην πραγματικότητα κάνουν δύσκολη την απορρόφηση του σιδήρου.

φασόλια μπορλότι

δικαιώματα φωτογραφίας
©lenyvavsha – 123rf

Ο σίδηρος στη βίγκαν διατροφή

Για να εξασφαλίσετε σωστή πρόσληψη σιδήρου Ακολουθώντας επίσης, θα θέλαμε να σας υπενθυμίσουμε ότι εκτός από όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως, τα ακόλουθα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές φυτικού σιδήρου:

Η πράσινη φυλλώδης σαλάτα και αυτά της οικογένειας asteraceae, όπως:

είναι τροφές εξαιρετικά πλούσιες σε σίδηρο.

Εκτός από αυτά και συγκεκριμένα:

αντιπροσωπεύουμε μια καλή πηγή φυτικού σιδήρου.

,Μεταξύ των δημητριακών ολικής αλέσεως, μια νότα αξίας ανήκει και στο.

Ως εκ τούτου, η θεμελιώδης συμβουλή παραμένει ότι πρέπει να έχετε ό,τι είναι δυνατό για να αποφύγετε τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
.